október 27, 2022
Ismeretlen szerző
Hajnali 3 óra van, én neked hirtelen felpattan a szemed? Gyakran, szinte óramű pontossággal előfordul, hogy felébredsz az éjszaka közepén, még ha nem is pontban 3 órakor? Ha így van, biztosan elgondolkoztál már azon, vajon mi lehet ennek az oka.
Bár az éjszakai ébredések meglehetősen gyakoriak, és általában nem okoznak nagy problémát, néha komolyabb alvászavarra vagy egészségügyi problémára utalhatnak. Az alábbiakban megtudhatod, miért ébredsz fel az éjszaka közepén, és mit tehetsz annak érdekében, hogy gyorsan visszaaludj – írja a LiveStrong.com.
1. Ehhez szokott hozzá a tested
Az emberi lények a szokásaik rabjai. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer hozzászoktál egy bizonyos viselkedéshez, kihívást jelenthet megtörni a mintát. Tehát, ha korábban volt okod felébredni hajnali 3-kor, például munka vagy egy kisbaba gondozása miatt, a szervezeted megszokhatta ezt az órarendet.
Noha még nem sikerült kutatásokkal alátámasztani ezt az elméletet, dr. Vishesh Kapura, a Washingtoni Egyetem alvásgyógyászati részlegének professzora szerint ez nagyon is lehetséges. „Nem vagyok biztos abban, hogy van ismert tudomány az elmélet mögött, de azt feltételezem, hogy az agy és a test tudatában van a fontos feladatoknak, és szükség esetén képes felébreszteni bennünket” – magyarázta az orvos.
2. Ilyenkor nem alszol mélyen
Az éjszaka folyamán az alvás különböző fázisain esünk át. A spontán felébredés pedig bizonyos szakaszokban valószínűbb, mint másokban.
Az alvás fázisai meghatározott sorrendben követik egymást. A mély, vagy non-REM-alvás teszi ki az alvásidő első harmadát, ilyenkor az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. De amikor a szervezet megkapta a szükséges pihenés egy részét, az éjszaka előrehaladtával egyre kevésbé alszunk mélyen. Tehát hajnali 3 óra körül már egy kevésbé mély alvási szakaszban, az úgynevezett REM-fázisban vagyunk. A REM-fázist erős agyi aktivitás jellemzi, és ekkor álmodunk. Ugyanakkor ilyenkor felgyorsul a légzés, megemelkedik a pulzusszám és a vérnyomás.
3. Alvási apnoe
Az alvási apnoe egy alvászavar, amelyet légzéskimaradások jellemeznek, és akár ez is lehet az oka a gyakori hajnali ébredésnek.
„Az alvási apnoe az éjszaka bármely szakában felébreszthet, de nagyobb valószínűséggel ébredünk fel később az éjszaka folyamán, amikor nem alszunk olyan mélyen. Valójában az alvási apnoe gyakoribb és súlyosabb lehet a REM-fázisban” – mondja dr. Kapura.
Az alvási apnoe jelei többek között a zihálás vagy a fulladozás érzése lehetnek. De más tünetek is jellemezhetik, például: horkolás, nappali álmosság vagy kimerültség, nyugtalan alvás, szájaz szár vagy torokfájás ébredéskor, kognitív nehézségek, például koncentrálási zavar, feledékenység vagy ingerlékenység, hangulatingadozások (depresszió vagy szorongás), éjszakai izzadás, gyakori éjszakai vizelési inger, fejfájás.
Ha nem kezelik, az alvási apnoe súlyos egészségügyi problémákat idézhet elő, mint például a magas vérnyomás, a stroke, a kardiomiopátia (a szívizom megnagyobbodása), a szívelégtelenség, a cukorbetegség és a szívroham.
Gyakran felébredsz hajnali 3-kor? A tested fontos üzenetet próbál meg közölni veled
4. Öregedés
A hajnali 3 órai ébredés az életkorral is összegfügésbe hozható.
Ahogy öregszünk, nem tudunk olyan sokat vagy egyhuzamban olyan sokáig aludni. Ennek az az oka, hogy az idősebbek átlagosan kevesebb ideig vannak a mély alvás szakaszában, ezért gyakrabban felébrednek éjszaka. Tovább ronthatnak a helyzeten az olyan problémák, mint például a gyakori vizelési inger, a krónikus egészségügyi problémákkal és alvászavarokkal kapcsolatos kényelmetlenség vagy fájdalom – beleértve az álmatlanságot és a nyugtalan láb szindrómát (ami kontrollálhatatlan késztetést okoz a lábak mozgatására) – ezek az idősebbeknél szintén gyakoribbak.
5. Túl sok alkoholt fogyasztasz (vagy nem sokkal lefekvés előtt iszol)
Míg némi lefekvés előtti alkoholos ital eleinte segített ellazulni, az alkohol hatással van az alvásciklusra, és emiatt felébredhetünk az éjszaka közepén. Ahogy az alkohol lebomlik a szervezetben, összezavarja az alvásciklust, és minél több alkoholt fogyasztunk, annál nagyobb zavart okoz. Egy 2013-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nagy adag alkohol megszakíthatja és csökkentheti a REM-alvást, valamint megzavarhatja a mély alvás szakaszát is.
De nem csak az elfogyasztott alkohol mennyisége számít, hanem az is, hogy mikor iszunk. Egy 2019-ben megjelent tanulmány szerint az elalvás előtti négy órán belüli alkoholfogyasztás fokozottan töredezetté teheti az alvást.
6. Felborul a cirkadián ritmusod
Ha napi rendszerességgel felébredsz hajnalban, akkor valószínű, hogy zavar lépett fel a cirkadián ritmusodban, amit másképp alvás-ébrenlét ritmuszavarnak is neveznek. Ez akkor fordul elő, ha a szervezeted belső órája nincs összhangban a környezeteddel.
Míg ez a fajta alvásprobléma lehet átmeneti is (például egy utazás miatt), a cirkadián ritmuszavarok az öregedés, a genetika vagy az egészségügyi problémák által okozott krónikus állapotok is lehetnek. Azoknak az egyéneknek a biológiai órája, akik komoly alvásfázis-zavarral küzdenek, a korai lefekvésnek és szintén korai ébredésnek kedvez. Ez pedig megmagyarázza a hajnali ébredést.
A gyakori ébredések és a rossz alvásminőség mellett a cirkadián ritmuszavar egyéb tünetei a következők lehetnek: extrém nappali álmosság, csökkent figyelem és éberség, memóriával és döntéshozatallal kapcsolatos problémák.
7. Rémálom zavar
Időnként mindenkinek vannak rémálmai, amelyek kizökkentik a nyugodt pihenésből, de ha folyamatosan rossz álmok kínoznak, akkor úgynevezett rémálom zavarról lehet szó. Azok, akik rémálom zavarban szenvednek, éjszakánként többször is felriadhatnak, és ez általában az éjszaka második felében történik.
Ennek oka, hogy más álmokhoz hasonlóan a rémálmok is nagyobb valószínűséggel fordulnak elő REM-fázisban. A gyakori rossz álmok mellett a rémálom zavar jelei a következők lehetnek: szorongás, tartós félelem napközben és különösen lefekvés előtt, koncentrációs zavarok vagy memóriaproblémák –előfordulhat, hogy folyton az előző éjszakai rémálom képei kínoznak – egész nap kitartó álmosság, kimerültség, nehézségek a munkavégzésben, iskolában vagy más szociális interakciók közben, az esti lefekvéssel kapcsolatos félelmek, esetleg félelem a sötétségtől.
A rémálom zavar viszonylag ritkán fordul elő, és olyan tényezők állhatnak a hátterében, mint a stressz, szorongás vagy más mentális egészségügyi problémák, trauma, alváshiány és bizonyos gyógyszerek vagy akár alkohol fogyasztása. Amennyiben valamilyen mentális probléma áll a háttérben, egy terapeuta segíthet az ezzel kapcsolatos érzések feldolgozásában.
Mit tehetsz annak érdekében, hogy megelőzd az éjszakai ébredéseket?
Bár a hajnal 3 órai ébredés elkerülése nem mindig lehetséges, van néhány dolog, amit megtehetsz a minőségi alvás érdekében:
Lefekvés előtt legalább három-négy órával kerüld a stimulánsokat, például a koffeint.
Ne szunyókálj napközben.
Eddz rendszeresen napközben, de ne közvetlenül a lefekvés előtti 3 órában.
Lefekvés előtt kerüld a túl sok stimulációt, például erőszakos tévéműsorokat vagy számítógépes játékokat.
Gyakorolj relaxációs technikákat lefekvés előtt.
Ne nézz televíziót, és ne használj számítógépet, mobiltelefont vagy táblagépet a hálószobában.
Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni és reggel ugyanabban az időben felkelni.
Az ágyat csak alvásra használd.
Kerüld az alkoholt és a dohánytermékeket, különösen lefekvés előtt.
Ha mégis felébredsz, és nehezen tudsz visszaaludni, próbáld ki a következő technikákat:
Ne nézz rá a telefonodra (nem akarod, hogy az agyad azt gondolja, ideje felébredni).
Kelj fel az ágyból, és csinálj valami pihentetőt, amíg újra el nem álmosodsz, például olvass valamit, meditálj, végezz légző gyakorlatokat.
Mikor kell alvásszakértőhöz fordulni?
Ha az éjszakai alvászavarok szorongást okoznak, vagy hatással vannak a munkahelyi teljesítményedre, a koncentrációdra vagy a memóriádra, keress fel egy alvásszakértőt, aki segíthet feltárni a probléma forrását, és megfelelő kezelési tervet állíthat össze, hogy kipihenhesd magad.
